최적의 피트니스를 위한 7가지 필수 DB 스쿼트 프레스 효과와 기법

최적의 피트니스를 위한 7가지 필수 DB 스쿼트 프레스 효과와 기법

잠실 송파 피티 전문센터 리핏바디짐 입니다. 송파피티 송파동피티 석촌피티 송파PT 석촌PT 잠실헬스 스쿼트Squat 어디까지 알고 있나요?? 스쿼트란? 스쿼트는 쪼그려 앉다라는 뜻의 영어 동사 squat에서 유래됐습니다. 하체 근육 강화에 효과적인 운동 종류로 주로 쓰이는 근육은 대둔근, 대퇴사두근, 대퇴이두근, 척추기립근 등이 있으며 보조 근육으로는 내전근, 외전근, 종아리근 등이 있습니다. 스쿼트는 하체 운동의 꽃이라고도 불리죠 그만큼 우리 몸의 하치의 운동성을 최대로 끌어내는 다관절 전신운동에 가깝습니다.

하체 근육은 저희들이 걷고, 달리고 움직이는데 중요하며 점프, 들어올리기 등 여러가지 운동능력의 향상으로도 이어지는 운동뿐만 아니라 심폐능력까지도 향상시킬 수 있는 체력 발전 운동으로도 좋습니다.

초보자용 벽 스쿼트투명의자 앉기

이 운동은 개그우먼 김신영씨가 38kg 살빼기를 할 때 했던 투명의자 운동으로 더욱 유명해졌습니다. 무릎관절이 약해서 스쿼트 운동이 힘든 경우나 허리 재활이 필요한 환자들에게 척합합 스쿼트 운동입니다. 척추를 반듯하게 세운 후 양 발은 살짝 바깥으로 벌리고 엄지발가락, 새끼발가락, 뒤꿈치에 힘을 골고루 주고 섭니다. 등을 벽에 붙인 채로 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 내려갑니다. 이 때 무릎에 고통이 있으면 덜 내려가도 상관 없습니다.

무릎은 발끝보다. 앞으로 나가지 않도록 주의합니다. 등이 벽에서 떨어지지 않는 상태에서 허리를 펴서 육체를 일직선으로 만들어 줍니다. 호흡은 당연한 하며 30초 버티는 것을 목적으로 하고 익숙해졌다면 버티는 시간을 2분 이상으로 늘려 주면서 하체 근육을 키워줍니다.

사이드 런지 Side Lunges

사이드 런지는 허벅지 안쪽 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 바른 자세로 선 후, 한쪽 다리를 옆으로 밀면서 무릎을 구부리고 육체를 낮춥니다. 다리를 바꿔가며 반복합니다.

이 운동은 스쿼트의 변형으로, 허벅지 안쪽 근육을 집중적으로 자극합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝을 약간 외로 향하도록 하고, 스쿼트 동작을 수행합니다.

적절한 식습관 유지

단백질 섭취 근육을 키우기 위해서는 단백질 섭취가 중요합니다. 단백질은 근육의 구성 요소이며 근육 회복과 성장에 필수적입니다. 닭가슴살, 계란, 콩, 생선 등의 단백질을 섭취하시기 바랍니다. 균형 잡힌 식단 근육을 키우는 데 필요한 영양소를 균형 있게 섭취해야 합니다. 채소, 과일, 단백질, 탄수화물 등을 모두 포함한 여러가지 식품을 섭취하시기 바랍니다. 수분 섭취 충분한 수분을 섭취하여 근육 회복에 도움을 줍니다. 수분은 근육의 성장과 대사에 중요한 역할을 합니다.

하루에 적어도 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.

보폭스탠스

스쿼트 효과는 고관절이 불편하지 않은 범위 내에서 가장 깊게 앉을 수 있는 보폭으로 서는 것이 좋습니다. 보통 어깨 넓이로 가장 즐거운 넓이로 섭니다. 보폭을 넓게 하면 허리에 부담이 가고, 좁게 서면 가동범위가 좁기 때문에 적절한 어깨 넓이로 서는 것이 좋습니다.

발 끝이 11자나 8자 모양을 하거나 관계없지만 그 방향에 맞추어 무릎도 같은 방향으로 앉아야 부담이 가지 않습니다.

자유 중량 Free Weights

덤벨이나 바벨은 허벅지 근육 강화운동으로 효과적입니다. 스쿼트, 런지, 데드리프트 등 여러가지 운동을 수행할 수 있으며, 여러가지 강도와 무게를 선택하여 운동을 조절할 수 있습니다. 허벅지 컬 머신 Thigh Curl Machine 허벅지 근육 중 하나인 햄스트링을 강화하는 데 사용되는 기구입니다. 뒤로 누워서 다리를 구부리는 동작을 반복하여 햄스트링을 강화합니다.

스탠딩 레그 컬 Standing Leg Curls

스탠딩 레그 컬 머신을 이용하여 뒤 허벅지 근육 강화운동입니다. 한 다리씩 번갈아가며 다리를 뒤로 구부립니다. 허벅지 근육 강화운동은 꾸준한 노력과 적절한 기술이 필요하지만, 이런 운동들은 다리 근육을 강화하고 형태를 향상시키는 데 큰 도움을 줄 것입니다. 이 운동들을 조합하여 균형 있고 탄탄한 허벅지 근육을 만들어보세요. 하지만 운동을 시작하기 전에 의료 전문가나 개인 트레이너와 상담하여 안정적인 운동 방법을 습득하는 것이 중요합니다.

자주 묻는 질문